Le poke bowl, c’est le genre de plat qu’on adopte une fois… et qu’on refait encore et encore. Coloré, frais, personnalisable à l’infini, il s’adapte à toutes les envies et à tous les niveaux en cuisine. Pas besoin d’être un chef ni d’y passer des heures, quelques bons ingrédients, un peu d’organisation et le tour est joué. Voici 10 recettes de poke bowl simples, rapides et accessibles, parfaites pour le quotidien, que tu sois amateur de poisson cru, veggie ou plutôt gourmand.
Les bases d’un poke bowl réussi
Avant de passer aux recettes, le principe est toujours le même :
Une base (riz blanc, riz vinaigré, riz complet, quinoa)
Une protéine (poisson cru, tofu, poulet, œuf…)
Des légumes et toppings pour la fraîcheur et le croquant
Une sauce qui lie le tout
1. Poke bowl saumon classique
Un grand classique, simple et toujours efficace.
Ingrédients (1 personne)
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Riz sushi | 100 g cuit |
| Saumon frais qualité sashimi | 100 g |
| Avocat | 1/2 |
| Concombre | 1/4 |
| Sauce soja | 1 à 2 c. à s. |
| Graines de sésame | 1 c. à c. |
Préparation
Cuire le riz et le laisser tiédir
Couper le saumon en dés, l’arroser de sauce soja
Disposer le riz dans un bol, ajouter le saumon, l’avocat et le concombre
Parsemer de graines de sésame
2. Poke bowl saumon avocat mangue
Un mélange frais et légèrement sucré.
Ingrédients
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Riz blanc | 100 g cuit |
| Saumon frais | 100 g |
| Avocat | 1/2 |
| Mangue | 1/2 |
| Sauce soja sucrée | 1 à 2 c. à s. |
Préparation
Couper le saumon, l’avocat et la mangue en dés
Assembler le tout sur le riz
Ajouter la sauce juste avant de servir
3. Poke bowl thon sésame
Idéal pour changer du saumon.
Ingrédients
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Riz vinaigré | 100 g cuit |
| Thon frais | 100 g |
| Carotte râpée | 1 petite |
| Avocat | 1/2 |
| Sauce soja | 1 c. à s. |
| Huile de sésame | 1 c. à c. |
Préparation
Mélanger le thon avec la sauce soja et l’huile de sésame
Monter le bowl avec le riz, les légumes et le thon
4. Poke bowl crevettes
Rapide et très accessible.
Ingrédients
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Riz blanc | 100 g cuit |
| Crevettes cuites décortiquées | 120 g |
| Avocat | 1/2 |
| Maïs | 2 c. à s. |
| Sauce yaourt citronnée | au goût |
Préparation
Disposer tous les ingrédients dans le bol
Ajouter la sauce juste avant dégustation
5. Poke bowl poulet teriyaki
Une version plus gourmande et rassasiante.
Ingrédients
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Riz | 100 g cuit |
| Blanc de poulet | 120 g |
| Brocoli | quelques fleurettes |
| Sauce teriyaki | 2 c. à s. |
Préparation
Faire revenir le poulet, ajouter la sauce teriyaki
Cuire le brocoli à la vapeur
Assembler le tout sur le riz
6. Poke bowl tofu mariné (vegan)
Parfait pour une alternative végétale.
Ingrédients
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Riz ou quinoa | 100 g cuit |
| Tofu ferme | 100 g |
| Sauce soja | 1 c. à s. |
| Huile de sésame | 1 c. à c. |
| Concombre, carotte | au choix |
Préparation
Mariner le tofu coupé en dés
Le faire légèrement dorer à la poêle
Assembler avec les légumes
7. Poke bowl veggie avocat pois chiches
Simple et nourrissant.
Ingrédients
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Riz complet | 100 g cuit |
| Pois chiches cuits | 100 g |
| Avocat | 1/2 |
| Tomates cerises | quelques-unes |
| Sauce tahini | au goût |
8. Poke bowl saumon épicé
Pour ceux qui aiment relever leurs plats.
Ingrédients
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Riz sushi | 100 g cuit |
| Saumon | 100 g |
| Sriracha | 1 c. à c. |
| Mayonnaise | 1 c. à s. |
| Concombre | 1/4 |
Préparation
Mélanger saumon, mayo et sriracha
Assembler le bowl
9. Poke bowl exotique ananas
Frais et original.
Ingrédients
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Riz | 100 g cuit |
| Saumon ou crevettes | 100 g |
| Ananas frais | quelques dés |
| Avocat | 1/2 |
10. Poke bowl express du frigo
Zéro prise de tête.
Idées d’ingrédients
Riz ou quinoa
Restes de légumes
Œuf dur, thon en conserve ou tofu
Sauce au choix
Conseils pour gagner du temps
| Astuce | Pourquoi |
|---|---|
| Cuire le riz à l’avance | Gain de temps sur plusieurs repas |
| Couper les légumes à l’avance | Bowls prêts en 5 minutes |
| Varier les sauces | Impression de nouveauté |
Le poke bowl est avant tout un plat libre et créatif. Ces recettes sont une base, à adapter selon tes goûts, la saison et ce que tu as sous la main. C’est ça aussi le plaisir du fait maison, se simplifier la vie tout en se régalant.
